|
 |
 |
 |
| Sömn |
| Exempel på stödord för reflektion inom ”Sömn” som kan påverkar träningsresultaten. |
| Prioritera sömnen | ||
| Hur länge sover du? | ||
| Hur länge behöver du sova? | ||
| Behöver du mer och bättre sömn som idrottare? | ||
| Hur bra och ostört sover du? | ||
| Hur ofta vaknar du under natten? | ||
| Hur långa är perioderna om du eventuellt vaknar under natten? |
||
| Känner du dig utsövd på morgonen? | ||
| Hur pigg känner du dig under dagen? | ||
| Har du kunskap om vad sömnen bidrar med till din hälsa, välmående och träning? |
||
| Sömnkvalitet | ||
| Sömnkvantitet | ||
| Sömnhygien | ||
| Försök att få dagsljus under dagen | ||
| Eventuellt "Power Nap" under dagen | ||
| Skapa regelbundna kvällsrutiner så att du blir förberedd för att gå och sova |
||
| Undvika stor måltid x timmar sänggående Men var inte hungrig innan sänggående |
||
| Ingen alkohol sent på kvällen | ||
| Inget koffein x timmar innan sänggående | ||
| Inte för intensiv fysisk aktivitet sent på kvällen | ||
| Planera och strukturera kvällen så du kommer i säng i tid |
||
| Förbered dig för kommande dag så att det inte något som oroar dig under natten |
||
| Varva ner innan sänggående | ||
| Gör eventuellt avslappningsövningar | ||
| Minska artificiellt ljus på kvällen Släck vissa lampor eller dimmra belysning |
||
| Minska skärmtiden innan sömn | ||
| Lägga mobilen så du inte når den Undvika att kolla mail, sms etc i sängen |
||
| Stänga av ljud och vibration på mobilen | ||
| Anteckningsbok vid sängen Anteckna störande tankar - så att "tanken" kan vänta |
||
| Städat och visuellt lugnt sovrum | ||
| Mörkt rum, Tyst rum, Svalt rum | ||
| Skön säng, kudde, sängkläder, madrass | ||
| Eventuellt öronproppar eller ögonmask | ||
| Snooza inte, Om möjligt - undvik väckarklocka | ||
| Använd sovrummet endast till sömn och närhet | ||
| Beröring | ||
| Fokusera på din andning | ||
| Kroppsscaning Försök via tanken känna alla delar på kroppen |
||
| Försöka tänka positivt vid insommandet. t.ex. vad är jag tacksam för? |
 Diskutera och reflektera |
| Genom att, i grupp eller individuellt, systematiskt diskutera och reflektera över ovanstående punkterna kan träningsresultaten maximeras. Vägledning för diskussionen finns under INFO |
 Start |
 Start |
| © Martin Larsson martin@traningsresultat.se |