|
| Helhetsmodell för Indirekt och Direkt träningspåverkan (HMIDTP) |
 |
| Indirekta faktorer | Direkta faktorer | Mer info |
 |
 |
|
| DIREKTA BASALA FAKTORER |
| 6. Sömn Nedan följer exempel på stödord för reflektion inom ”Sömn" som kan påverka träningsresultaten. |
|
| • | Prioritering av sömnen |
| • | Synsätt och förhållande till sömnen |
| • | Sömnkvalitet, sömnkvantitet |
| • | Snarkning, sömnapné |
| • | Sömnhygien |
| • | Återhämtning av nervsystem, hormonsystem |
| • | Sömnen förstärker och hjälper till att lära in rörelser |
| • | Sömnens påverkan på koncentration och mentalt fokus |
| • | Tekniker för att somna snabbare |
| • | Återhämtning |
| • | Påverkan på skaderisk |
| • | Påverkan på prestation |
| • | Humör och psykiskt mående |
| • | Jetlag, resor och byte av tidszoner |
| • | Resor och att sova hemifrån |
| • | Försök att få dagsljus under dagen |
| • | Power Nap/ Tupplur under dagen |
| • | Skapa regelbundna kvällsrutiner så att du blir förberedd för att gå och sova |
| • | Undvika stor måltid x timmar sänggående |
| • | Var inte hungrig innan sänggående |
| • | Undvik att dricka för stor mängd vätska nära sänggående, så att du inte behöver avbryta sömnen på grund av att du måste gå upp och kissa. Förlägg merparten av vätskeintaget till tidigare på dagen. |
| • | Ingen alkohol sent på kvällen |
| • | Inget koffein 6-12 timmar innan sänggående |
| • | Inte för intensiv fysisk aktivitet sent på kvällen |
| • | Planera och strukturera kvällen så du kommer i säng i tid |
| • | Förbered dig för kommande dag så att det inte något som oroar dig under natten. Exempelvis kläder, packning, delar av frukost. |
| • | Varva ner innan sänggående |
| • | Gör eventuellt avslappningsövningar eller avslappningstekniker |
| • | Gör eventuellt andningsövningar |
| • | Minska artifi ciellt ljus på kvällen, släck vissa lampor eller dimmra belysning |
| • | Minska skärmtiden innan sömn |
| • | Lägga mobilen så du inte når den. Helst i annat rum. |
| • | Undvika att kolla mail, sms etc. i sängen |
| • | Stänga av ljud och vibration på mobilen |
| • | Anteckningsbok vid sängen. Anteckna störande tankar - så att ”tanken” kan vänta |
| • | Städat sovrum |
| • | Visuellt lugnt sovrum |
| • | Mörkt rum |
| • | Tyst rum |
| • | Svalt rum |
| • | Anpassad säng |
| • | Anpassad kudde |
| • | Anpassade sängkläder |
| • | Anpassad madrass |
| • | Tyngstäcke |
| • | Spikmatta |
| • | Eventuellt öronproppar eller ögonmask |
| • | Snooza inte |
| • | Om möjligt - undvik väckarklocka |
| • | Använd sovrummet endast till sömn och närhet |
| • | Beröring |
| • | Fokusera på din andning |
| • | Kroppsscaning - Försök via tanken känna alla delar på kroppen |
| • | Konsekventa och regelbundna sovtider |
| • | Räkna baklänges från när du ska gå upp, för att se när du ska lägga dig |
| • | Försök att först t.ex. ta en väldigt lugn promenad, sitt still och tyst i soffan med släckta lampor, skriva ner saker som du tänker på. |
| • | Försöka tänka positivt vid insomnandet, t.ex. vad är jag tacksam för? |
| • | Se sömnen som något skönt och positivt inte bara optimera |
| • | Lätt fysisk aktivitet direkt på morgonen för att vakna till |
| • | Tänd upp mycket ljus på morgonen |
| • | På grund av ljud, ljus, minska elektronik (tv, dvd, wifi router, mobil, stereo) i sovrummet |
| • | Försök att inte stressa eller oroa dig för sömnen. Se den som något skönt, välkommande och avkopplande. |
| • | Inga stimulerande aktiviter som t.ex. tv-spel, action- eller skräckfilmer nära sänggående |
| • | Sova på bekanta platser (hemma eller platser som du sovit på förut eller regelbundet) |
| • | Försök gå och lägga dig när du börjar känna dig trött - Inte så mycket innan det eller efter det. |
| • | Ljud som hjälper (regn, whitenoise, hav, vågor, natur, lugn musik) |
| • | Vissa former av kolhydrater på kvällen kan hjälpa sömnen |
| • | Vädra rummet och släpp in ny fräsch och förhoppningsvis sval luft |
| • | Berätta för personer du känner om dina sovtider. För att undvika störningar. |
|
| Exempel på frågeställningar |
| • | Prioriterar jag sömnen? |
| • | Hur länge sover du? |
| • | Hur länge behöver du sova? |
| • | Behöver du mer och bättre sömn som idrottare? |
| • | Hur bra och ostört sover du? |
| • | Hur ofta vaknar du under natten? |
| • | Känner du dig utsövd på morgonen? |
| • | Hur långa är perioderna om du eventuellt vaknar under natten? |
| • | Hur pigg känner du dig under dagen? |
| • | Har du kunskap om vad sömnen bidrar med till din hälsa, välmående och träning? |
| • | Gör du verkligen något viktigt de sista timmarna på kvällen som väger tyngre än en längre nattsömn? |
| • | Gör du verkligen något viktigt de sista timmarna på kvällen jämfört med vad du istället kan göra på en utsövd och tidigare uppstigen morgon? |
|
| Diskutera och reflektera Genom att, i grupp eller individuellt, systematiskt diskutera och reflektera över ovanstående punkterna kan träningsresultaten maximeras. Vägledning för diskussionen finns under INFO |
 Följ oss på |
|
 Start |
 Start |
|
| © Martin Larsson martin@traningsresultat.se |