Helhetsmodell för Indirekt och Direkt
träningspåverkan (HMIDTP)

Indirekta faktorer Direkta faktorer Mer info
DIREKTA BASALA FAKTORER
4. Nutrition och kost
Nedan följer exempel på stödord för reflektion inom
”Nutrition och kost"
som kan påverka träningsresultaten.
Planering
Långsiktig plan för kosten
Kostplan för kommande vecka
Hur stor del av kosten får vara utanför din plan?
Anpassad plan och kost till just dig
Anpassad plan till din specifi ka idrott eller
träningsmål
Successivt vänja kroppen vid ny kost
Inköp, Kostnad, Kvalitet, Tillagning
Val av livsmedel
Portabelt, Tillgängligt
Kontinuitet och variation
Tillagningens påverkan på smak, konsistens,
näringsämnen, upptagningsförmåga
Inspiration, Inspirerande recept
Smak, Konsistens
Mängd skräpmat, Snabbmat
Måltidsmiljö, Måltidssituation, måltidssällskap
Möjlighet till förvaring
Ditt förhållningssätt till och tankar kring mat
Närodlat, ekologiskt
Nutrition
Behov som idrottare och idrottsnutrition
Kvalitet på råvaror och livsmedel
Vätska, Val av dryck
Sammansättning, Mängd
Val av tidpunkt, timing
Innan träning, Under träning, Efter träning
Påverkan på återhämtningen
Fylla på energidepåer
Stimulera muskelproteinsyntes
Minska/motverka muskelproteinnedbrytningen
Olika typer av fibrer, fiberintag
Näringstäthet, Näringsbrist, Energitäthet
Aptit, Mättnad, Hunger
Salt, Elektrolyter
Antioxidanter, Polyfenoler, Antocyaniner,
Reservatol
Fettkvalitet, typ av fett
Typ av kolhydrater, komplexa och långsamma
Sockerarter
Biologiskt värde på protein
Glykemiskt index, Glykemisk belastning
Makronutrienter, Mikronutrienter, Phytonutrienter
Protein, Kolhydrater, Fett
Källor till fett?
Källor till kolhydrater?
Källor till protein?
Källor till fibrer?
Källor till olika micronutrienter?
Vatten
Frukt, Grönsaker, Bär, Gröna blad
Nötter, Frön
Alger
Baljväxter, Gryn, Rotfrukter
Nötkött, fläskkött, vilt, fågel, fisk, skaldjur
Kryddor och örter
Kaffe, svart te, grönt te
Spannmål
Mejeriprodukter
Näringsupptag, Magfunktion
Energibalans, Energiöverskott, Energiunderskott
Anpassa vätskeintag efter aktivitet, temperatur,
utrustning och yttre förhållanden
Anpassa kostintag efter aktivitet
Nedbrytning av maten i kroppen
Kost som täcker basal ämnesomsättning,
termogenes, fysisk aktivitet, tillväxt / uppbyggnad
Allergier, intolerans, sjukdomar
Anpassa till hur ofta du tränar
Anpassa till total träningsvolym
Exempel på frågeställningar
Vad är dina erfarenheter kring hur du påverkas
av den kost du äter?
Varför äter du som du äter?
Hur processat är det du äter?
Vilka för- respektive nackdelar finns med detta?
Stödjer din nuvarande kost ditt träningsresultat
och får dig närmare ditt mål eller syfte?
Vad täcker inte din kost?
Hur vet jag om jag har en eventuell brist?
Vill jag göra blodtester för att veta eventuella
brister?
Hur hittar jag ett långsiktigt upplägg?
Hur konsekvent är jag med min kost?
Hur mycket tid och energi lägger jag på att planera
min kost?
Hur ser mina rutiner ut kring inhandling, tillagning
och måltidssituationer/intag?
Är min kost anpassad till min idrott?
Hur kan jag som idrottare få i mig tillräckligt?
Hur anpassar jag min mat när jag reser, är på
träningsläger, eller inte har tillgång till ett kök?
Hur vet jag om jag äter tillräckligt för att bygga
upp och återhämta mig?
PERSONLIGA PREFERENSER AV LIVSMEDEL: Rödbeta, olika former av kål, tomatpuré, gurkmeja med svartpeppar, mandlar, gröna bladgrönsaker, svarta bönor, paranötter, pekannötter, quinoa, havregryn, vitlök, blåbär, björnbär, mango, grönt te, rapsolja, mathavre, yoghurt, citron, solrosfrön, ingefära, päron, spenat, linser, chili, curry, hummus, ägg, haloumi, skaldjur, espresso, biff, mörk choklad, kiwi.
Diskutera och reflektera
Genom att, i grupp eller individuellt, systematiskt
diskutera och reflektera över ovanstående punkterna
kan träningsresultaten maximeras.
Vägledning för diskussionen finns under INFO

Följ oss på
Instagram
  Start Start
© Martin Larsson
martin@traningsresultat.se